《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(➰)肥，能美容、养颜，控糖 60天(🎷)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🚽)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🕙)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🚨)入(🌻)对身体是有益(🌯)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🔪)乳糖，在给(🎁)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🍬)品加工时(🎼)额外加(🤸)入的(🈹)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🙁)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(✡)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🌞)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍲)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(😷)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🍉)稳定，还参与(🥔)细胞结构组成，参与人体消化(📟)代谢等(🍷)多(🦁)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🥀)摄入太(🎅)少、完全断碳水是(🌪)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(👓)，碳水化合物吃得过多或者过少(📫)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🤗)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🤛)科学研(📸)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🔇)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎽)血(📇)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🍐)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🏄)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😔)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🥉)当于15g~35g大米。 　(🎻)　(🗯)中国人盐摄入量是全球最高的国家(👥)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🏌)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(✏)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🤝)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🏊)实际上，人(🍄)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐓)居民膳食指南(🍹)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(💢)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(👪)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(⏩)量摄入，并且保持足(🦅)够的运动量(🥪)来消耗(⛵)热量，就(👔)不会(🦐)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🤕)肪等(🧠)其(🙅)他能量来(🎍)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🖖)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🥧)他们控制的也是添加糖的摄入(📶)量(🔡)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐹)成全谷物、粗粮等优质碳(💡)水，再辅助运动健(📗)身，自然可以(🆓)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🦍)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🚏)，能(🚰)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(⏱)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(💪)饼、无糖薯片等，含(💹)大量碳水或脂肪，也会导致(👶)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎄)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(💑)肪或者盐(🦅)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🆕)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(😋)成分和能量，根据自(🚠)身情况选择合适(🥚)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⏰)重要。希望大家不要光盯(🎼)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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