《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🆕)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🔨)制品中，它们伴(🌎)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌚)的(🌝)。比如苹果里的(🚽)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(📏))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🦗)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🐩)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🕷)过50克，最好控(😮)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(⛺)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🏛)体消化代谢等多(📢)种生理(😏)功能。适量摄入碳(🍷)水化合物有助(🎈)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍠)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🎑)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(👞)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🕒)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(📬)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(♈)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🗨)对我们的健康非常不利。 　　因此(🖖)，我们要做的(🏋)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(💄)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👎)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🐮)人盐摄入量是(🎟)全球最高的国家之一，我国居民平(🍎)均(🗜)每人盐(✴)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🕜)世界第一。 　　中(🥉)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(♈)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🤓)同等重量碳水化合物(🚲)的2.25倍。 　　实际上，人体(🍠)需要糖作为能(🎂)量来源，特别是大脑，完全不摄入(🖍)糖是不可(🍺)能的，也是(🍠)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(📆)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🏺)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(📥)，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🦑)有糖尿病的(🌲)人来说，吃糖会使血糖(📬)快速升高，不利于血糖的控(📭)制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🈺)的热量超过身体消耗的热量。糖是(🕡)能量来源(🔐)的一(🦓)种形式，如果(🎭)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🦂)的运动量来(✈)消耗热量，就不会长胖。 　　对(🥧)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🏔)总热量摄入，能增加减(🏩)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🍅)制脂肪(😚)等其他能量(🍏)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🎅)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💓)。 　　至于网(😜)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍄)发现他(💿)们控(🧥)制的也是添加糖的(🔖)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🧘)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🧡)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😙)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(💙)致疾(😀)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌼)大(🔰)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(〰)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(👵)有较高的脂肪或(🦗)者盐分来(🏯)改善口感，这也会对健康产(📢)生不利影响。 　　饮(🐫)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🥄)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(📮)品时(🖐)也要注意看营养成分表中的配(🎗)料表和营养成分表，注意看其成分和能(🔗)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(⏭)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(😿)和控(💢)油。

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