剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🛀)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🍇)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👧)对身体是有益的。比如苹果里(🚽)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🏷)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(❕)果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🥌))，只提供热量，无其他营养，像(📐)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🌧)际上，添加糖才是我们(🗄)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(⏲)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(📌)(大(🌊)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(😾)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🕷)的能量来源，可以为人体提供能量(📜)，维持(💝)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🐍)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🛹)物(😻)有助于维持身体(👟)健康。 (🤘) (🎚)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(👸)或者过少都会显著地增加死(🆎)亡率(🙆)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🦗)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🀄)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🙋)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🤴)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🛺)也很快，多吃对我们的健康非(🕸)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🔰)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💳)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🐵)15g~35g大米。 (📈)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(💦)国居民(🈳)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤠)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🐟)度高，每(😿)克脂肪提供9千卡热量，是(🙄)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐳)可(⏳)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍃)的摄入量(🌥)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🙋)衡，并不是(🚪)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🤘)境、生活方式和饮(🥅)食习惯等(🍊)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🕎)，进而升高发病风险。而且，对于已经(🙎)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (♉) 长胖的根本原因是吃进去的热量超(😴)过身体消耗的热量。糖是能(🚝)量来源的一(🦃)种形式，如果适当吃糖，同时(🥒)又控制好总热(🍐)量摄入，并(🐇)且保持足够的运动(🕓)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🎮)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(💔)盯着糖，而是(🏞)看整体热量收支(🐈)。如果你只少吃糖但大量吃肉(⭕)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🕒)，点进去仔细看，就会发(👵)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🔷)且他们还会把(🍎)精碳水换成全谷(🦂)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🕚)原因不是控糖(🚌)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (💕) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(💻)能包治百病。实际上，糖是人体重(🚷)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🛒)干(🦍)、无糖月饼、无(🥐)糖薯片等(🤐)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👊)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🐖)体需要的维生素、矿物质等营养(⛅)素，或者可能含有较高(😚)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🎸)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🌰)吃某一种无糖食(🖕)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😞)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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