《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🤡)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌶)大叔(⚫)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🥁)是有(🐫)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🤡)供能量的同时，还带来了其他营(🌗)养。 　　· 添加糖：食品(♓)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌫)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(⛰)他营养，像饮(🥠)料、蛋糕、面点、饼(🖕)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😻)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(📂)(2022)》也提出，成年人需要(🥡)控制添(🦗)加糖(🚖)的摄入，每天不超过50克(🔯)，最好控制在25克(💯)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(💮)水。碳水化合(🌜)物是人体最基(🏠)础的能量来源，可(⏬)以为(💆)人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌥)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐫)生(➡)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🥏)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌖)率最(😅)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🙀)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(📎)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(👞)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🤧)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🧕)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(✡)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(😠)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👈)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🚭)合理膳(⛏)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🕉)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕉)能导致肥胖，进(📚)而升高发病风险。而且，对于已经患有(🗑)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🏰)且保持足够的运(🀄)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎼)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚥)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🅰)看整体热量收支。如果你只少吃糖(👺)但大量吃(📜)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🏑)去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🏆)加糖的摄入量，不吃零食、奶(🛢)茶这些添加糖大户(💶)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(😶)是控(🎴)糖，而是践行了健康的饮食(🎻)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🍚)…似乎控(🌋)糖就能(🍝)包治百病。实际上，糖是人体重要营(🚎)养(💐)物质，正常摄入并不会导致疾病(🧜)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🧕)无糖食品，虽然(🐨)糖含(📂)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌐)薯片等，含大量碳水或(📴)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🙂)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🌎)物(👞)质等(🗝)营养素，或者可(🗺)能含有(🏳)较高的脂肪或者(🚆)盐分(🗾)来改(🕐)善口感，这也会(🗨)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(💂)纵吃某一种无糖食品。购买(🖍)食品时也要注意看营养成分表中的配料表(👀)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🔔)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🆚)大家不(🤷)要光盯着控(😨)糖，却忽略了控盐和控油。

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