剧情简介
最近(🗄)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(👿)，控糖 60天就能从油腻大叔(🎼)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🦅)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🏸)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📖)益的。比如苹果里的果糖、牛(🎿)奶中的乳糖，在给我们提供能量(✈)的同时，还带来(🔛)了其他营养。 · 添加糖：(📹)食品加工时额外加入的糖(如白(🤖)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🈳)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🈁)制糖。实际上，添加糖才(🎙)是我们(🧝)控(🎂)糖的重点对象。世界(😿)卫生组织建议，应该(🙋)将每日糖分摄取量控制在(👈)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😁)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(👩)必须摄入的一类营养素，不需要过(✨)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🧓)基(🖕)础的能量来源，可以为人体(✨)提供能量，维持血糖稳定，还参与(📛)细胞(🛀)结构组成，参(🖌)与(👛)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🐻)少、完全断碳(😃)水是一种不健康的饮食模(💞)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🎼)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🛏) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🐙)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🙎)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🛴)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👿) 50g~150g；另(😑)外，薯类50g~100g，从能量角(🌼)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⤴)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(❣)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🙉)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(😧)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(👹)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🙉)、生活(🍮)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(😝)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍟)糖会使血糖快速升高(⏪)，不利(🚖)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎩)热(🌮)量摄入，并且保持足(📰)够的运动量来消耗热量(🔚)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐢)总热量摄入，能增加减重(🐘)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(✨)不控制(🚮)脂肪等其(🍰)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐖)，还是很难(🈺)瘦。 (🦀) 至于网上说自(🚄)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🏫)控制的也(🔌)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🈶)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🤦)以，瘦下来的原因(♎)不(😋)是控糖，而是践行(🗞)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🥦)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(📔)是人体(🏚)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🕍)无糖(⬆)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤩)量碳水或脂肪(🍩)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😼)。 (📱)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(😯)会对健康产生不利影响。 (🔢) 饮食健康的关键是合理(💾)搭配，做(🐍)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😺)意看营养成分表中的配料表和(🔃)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🌇)选择合适的食品。 总体来说(⤴)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚨)望大家不要光盯着控糖，却忽(🕙)略了控盐和控油。
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