剧情简介
(🏏)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🐔)糖(💥)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌕)维生素、矿(🌽)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🔳)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🆓)(如白砂(🛁)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🚔)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🐔)少精制糖。实际(📀)上，添加(⛪)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🐅)生组(♟)织建议，应该将每日糖分(😆)摄取量控制在总摄取量的10%以下(🚥)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (👠)碳水化合物是人体必须摄入的一类(🤩)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🧒)构组成，参与人体消化代(🐾)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🧕)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🦒)。有研究发现，碳水化合物吃(🎇)得过多或者过少都会显著地增加(😂)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🕕)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📬)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(😳)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🦂) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🎠)条、油饼等食物。精(🎞)制(🕵)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🗑)速度也很快，多吃对我们的健康非(🍊)常不利。 因此，我们要(🏭)做的是改善自己吃的碳水种类(👄)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📴)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📨)中包含(🈺)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🏴)之(🏴)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏈)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(👡)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🔢)推(🎞)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🏘)际上，人体需(💍)要糖作为(🙃)能量来源，特别是大脑，完全不摄入(👖)糖是不(🔏)可(🐿)能的，也是不(🏪)健康的。《中国居民膳食指(👑)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🗿)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🕣)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🕝)式和饮食习(🗃)惯等因素相关(🐺)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(📌)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(💞)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(👐)控制(🚸)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🏴)制好总热(🏂)量摄入，并且(💽)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🚜)糖有助(🦂)于控制总热量摄入，能增加减重成(🔮)功的(📓)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🌡)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🕯)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(⛱)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔆)去仔细看，就会(🚺)发(📌)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(💎)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🐂)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🍜)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🎼)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(✋)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🏌)摄(🕢)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(📊)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🎭)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍙)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🏁)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🐵)略了控盐和控油。
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