剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🕐)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🐤)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(💶)的。比如苹果(⛩)里的果糖、牛奶中的乳糖(🍰)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥣)葡(🌅)糖浆、蜂蜜、果汁(💰))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😾)。实际上，添加糖才是我们控(🍮)糖的重点对象。世界卫生(🖲)组织建议，应该将每日糖分摄(🍝)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(💜)，成年人需要(👉)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🗝)控制在25克以下。 碳水化合物(🥙)是人体(🌎)必须摄入的(🚘)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐣)胞结构(🎙)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🍲)水(🐇)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎗)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🥑)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌍)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(📣)国(🔼)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚑)都是各种谷类薯类食物。目前科学(🕶)研究认为，正常人的膳食(📃)中碳水化合物提供的能量(🌑)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🌿)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🕖)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🕳)我们的健康非常不利。 因此，我们(🚋)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🎏)，多吃点粗(🎖)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🍓)摄入谷类200g~300g，其中包(🐘)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🍐)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(⏪)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(⏬)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🕡)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(📄)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🈷)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🐜)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🎿)制好总热量摄入，并且(🧑)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🕛)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(💁)量来源，同样会长胖。减肥的关(💁)键也不是只盯着糖，而是看整体(💻)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🆖)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🎮)户。而且他们(🌪)还会(💵)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐛)，再(📅)辅助(🚖)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🌻)的饮食和(🏛)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚕)老……似乎控糖就能包治百病。实(😘)际上，糖(⭐)是人体重要营养物质(🤳)，正常摄(🔛)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🐜)抗衰老(💠)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(📭)量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👛)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🛫)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🔍)高的脂肪或者盐(❎)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔘)。 饮食健康的(🤽)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🧒)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(💂)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(📿)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(😄)油。
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