剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🌌)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🎷)。 · 天然糖：存在于新(🔃)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(⌛)伴随着丰富的维生素(👡)、矿物质等营养成分，适量摄入(💝)对身体是有益的(⛰)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(👏)，还带来了其他营养。 (🏝) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🐷)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🧀)是(🐙)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🐠)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⛳)，最好控制在25克以下。 碳水(🍘)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🚵)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(📀)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🤽)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🖇)，碳水化合物吃得过(🚥)多或者过少都会(🐽)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏙)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🐫)塔(👶)(2022)》也认为，谷类为主是(💗)平衡膳食模式的重要特征，膳食(🦀)宝塔最基础的“底座”也(🕷)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🕍)常(😍)人的膳食中碳水(⛎)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🛣)多，比如精制的白(🛅)米饭、白馒头、面条、油饼等食(😬)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(👫)很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😻) (🔃)因此，我们要做的是(✉)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔑)能量角度(🎰)，相当于(🙋)15g~35g大米。 中国(💇)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🏣)太多(🍲)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📌)供(🕣)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🖇)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😚)每天不超过50克，最好控制在(📍) 25克(🎲)以下。只(😨)要注意合理膳食、吃动(📥)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐗)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(♉)风险。而且，对于(📺)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(📜)血糖快速升高，不(🚫)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🤛)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍼)脂肪(🗺)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🧡)。如果你(📻)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👡)瘦。 (🔅) 至于网上说自(🧡)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🕑)糖的摄入量，不吃零(📣)食、奶茶这些添加糖大户(💨)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👦)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (😋)很多人认为控糖能(📚)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(😹)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(💇)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌇)糖，但依然(❕)有其他能量，比如无糖饼干、无(🌹)糖月饼、无糖薯(🚄)片等，含大量碳水或脂肪(🌼)，也会导致摄入大量(🎛)能量，吃后(👊)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🅰)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(❕)含有较高的脂(😰)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🚔)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🕡)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🎴)择合适的食品。 (🌂) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🏤)戒”！而且，控盐和控油的重要(📱)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🐠)略了控(🔙)盐和控油。
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