剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🚣)成分，适量摄入对身体是有益(😻)的。比(😐)如苹果里的(🚉)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(💡)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🔊)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🆖)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔞)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏰)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🍤)。 碳水(🕧)化合物是人(💝)体必须摄入的(🛵)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🥐)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👢)入碳水化合(🚠)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(👝)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🔄)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(📠)总能量摄入(🏄)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🎿)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🈳)很快(🤶)，多吃(🐍)对我们的健(🕯)康非常不利。 因此(🕳)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🥀)指南就建议成年人每人每天摄(🎖)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🤔)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎼)中国人盐摄(😕)入(🚑)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏄)，而且脂(🙏)肪的能量密度高，每克(🏬)脂肪提供9千卡(➗)热量(📺)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🗒)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(⬅)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(😄)，并不是完全不能吃糖。 (💁) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(☝)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(⏫)已经患有糖尿病的人(🕥)来说，吃糖会使血糖(💼)快速升高，不利于血糖的控制。 (🌇)长胖的根本原因(🔥)是吃进(🕌)去的热量超(🏏)过(🍥)身(🤤)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(📎)，如果适当吃糖，同时又控制好总(🦄)热量摄入，并且保持足够的运动量(⛄)来消耗(🐄)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(👌)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🚛)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🚓)自己控(🔇)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🥟)，就会发现他们控制的也(🤤)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍩)辅(🚻)助(🛶)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(👺)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🚸)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🦓)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😣)抗衰老等神奇(⛱)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🚰)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🎲)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(👪)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(⛴)、矿物(🐍)质等营养素，或者可能含有较(📩)高的脂肪或者盐分(🌈)来改善口(〰)感，这也会对(🎋)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🎋)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(📗)表中的配料表和营养成分表，注意看其(🧓)成分和能量(💇)，根据自身情况选(🛩)择合适的食品。 总(🏍)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🙎)苦(😉)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍯)不要(🙃)光盯着控糖，却忽略了控盐和(🏻)控油。
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