《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🧔)容、养颜(❄)，控糖 60天就能从(😻)油腻大叔变(🏠)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🈂)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏹)，在给我们(🕳)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🌦)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🚞)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🍫)。实际上，添加糖(👧)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🗻)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(📟)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🤴)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💲)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(✏)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🎳)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🌧)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🌱)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🈹)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(⏫)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(📧)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🦑)前我们吃碳水的(🐌)问题(🔳)是精(🎓)制碳水吃(🉐)得过多(🔄)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🦂)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🐳)快，多(🚢)吃对我(🌚)们的健(🔄)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🐂)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(⏺)米。 　　中国人盐摄入量是全(💂)球最高的国(🐾)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(⛵)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐜)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📒)重量(📐)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚶)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(😿)指南(2022)》推荐，添加(📚)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏞)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🎟)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🧝)、生活方式和饮食习惯(🤑)等因素相(⛴)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔎)升高发病风险。而且，对(🥕)于已经(📿)患有糖尿病的人来说，吃糖会(🌵)使(🕊)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🙅)，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🚮)足够的运动量来消耗(🍣)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(👪)糖有助于控制总热量(🌉)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(👒)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🧔)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(😚)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🍂)至于网上说自己控(🔶)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌼)看，就会发现(🧖)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎓)们还会把精碳水(🔌)换成(🏯)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🚫)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔆)有(🏗)美容、抗衰老等神奇作(👉)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🔫)有其他能量，比如无糖饼(🎗)干、无糖月饼、无(⛅)糖薯片等(🤑)，含大量碳水或脂肪，也会(👡)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌫)会长胖。 　　有些无糖食品(😀)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐑)食物多样、均衡营养，而不(🏸)是完全跟风并放纵吃某(✏)一种无糖(📺)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(👨)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🔄)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚤)略了控盐和控油。

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