《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(📪)了一阵“控(😆)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌷)容、(😓)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🕟)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🚂)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🔧)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👹)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🥑)来了(📊)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(👘)供热量，无其他营(🤛)养，像饮料、蛋糕、(🖖)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🥩)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔂)，成年人需要控制添(⬜)加(🐩)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🥟)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(📞)一类营养(🔕)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(💊)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🕷)水是一种不健康的饮食模(👊)式(🏆)，对健康也是有害的。有研究(🎗)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🚜)物摄入是总能量摄(🚘)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⏯)为主是平衡膳食模式的重要(🌎)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🈳)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(💏)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(📮)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🔬)矿物质等营养，升血糖速度也很(🌭)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥍)膳(🐴)食指南就建议(👺)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(😲)国家之一，我(😉)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(⏮)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🧙)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔝)同(✔)等重量碳水化合物(🛍)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🕒)平衡，并不是完全不能吃(⛎)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🥫)是一种代(🙀)谢(💆)疾(🚬)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(⏱)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🎤)是吃进去的热量超过身体消(🥢)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🐰)热量摄入，并且保(🤱)持足够的运动量来消耗热量，就不(😳)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🕑)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🚧)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🕋)。如果你只少吃糖但大(👈)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💯)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(📢)优质碳水，再辅助运动健身，自(👸)然可以瘦下来。所(🌵)以，瘦下来的原因不(🔩)是控糖，而是践行了健康的(🈂)饮食(🌷)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🏈)、抗衰老……(🌦)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(💾)低(🌶)或无糖，但依(🤯)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🔱)，含大量碳水(👥)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🎉)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(💤)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🍑)分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🚁)响。 　　饮食健康的(🏄)关键是合理搭配，做到食(👰)物多(🐸)样、均衡营养，而不是完全(👍)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🕦)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(📙)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🤯)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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