《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(👕)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌧)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🗺)鲜水果、蔬菜及奶制品(🎖)中，它(🎹)们伴随着丰富的维(💆)生素、矿物质(🛂)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(⛏)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🎟)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐄)面点、饼(✍)干这些(😦)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(📋)们(👛)控糖的重(⛹)点对象。世界(🥐)卫生组织建议，应该将每日糖(🐝)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🕜)指(🏗)南(🛎)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🤟)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🚾)血糖稳定，还参与细胞结(🖐)构组成，参与人体消化(🦔)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🌞)维持身体健康。 　　碳水(🎌)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(♟)的。有研(🍷)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🗄)著地增加死亡(📫)率，死亡率最低的碳水(🍁)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🧒)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍱)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🚦)过，目前我们吃碳(🙋)水的问题是精制碳水(😹)吃得过多，比如精(🆗)制的白(👒)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🚦)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🥋)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(💴)于15g~35g大米。 　　(🍣)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💷)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🐴)量43.2克/天，超过推荐量(♑)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(😠)上，人体需要糖作为能量来源(🐠)，特别是大脑，完全(😏)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🏌)膳食指南(2022)》推荐，添(🌶)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔆)、吃动平衡，并不是完(😒)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🏕)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🎦)的人来(🛅)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(👬)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏫)入，并且保持足(🚏)够的运动量来消耗热量，就不会长(💝)胖。 　　对于减肥的人来说(🍓)，少吃糖有(🤭)助于控制总热量摄入，能增加减(👇)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚤)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔅)肥的关键也不是只盯着(☝)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🔐)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(💏)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(⬜)食(👠)和生活习惯。 　　很多人认为(🈲)控糖能(🎂)减肥，能(📪)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🎡)营养物质，正常摄入并不(👨)会导致疾病，控(📅)糖也(📗)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🦃)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(📜)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😖)升，多吃(⛲)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🍘)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🎙)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(👋)是合理搭配，做到食物多样(🌨)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⭐)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🎑)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🤐)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(👷)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🛬)，却忽略了控盐和控油。

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