《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🐧)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🏿)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(⛲)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍈)同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🔸)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(❗)蜂(👧)蜜、果汁)，只提供热(🏪)量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🎙)、(🤘)面点(😬)、饼干这些食物里，都添加了不少(⚾)精制糖。实(🤗)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🍟)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🏖)指南(2022)》也提出，成年(🙅)人需要控制添加糖的摄(🆖)入，每(❔)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(📐)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🏬)化代谢等(🤺)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(❓)、完全断碳水是一种不健康的(🧥)饮食模式，对健康也是有害(🤒)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍠)最低的碳水(💧)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(✡)“底座”也都是各种(👳)谷类(💼)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(💌)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(📏)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍖)素、矿物质等营养，升血糖速度也(👐)很快，多吃对我们的健(♒)康(💟)非常不利。 　　因此，我们要(🏭)做的是改善(Ⓜ)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎗)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(📂)之一，我国居民平均每人(🍣)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(⛹)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏬)克脂肪提供9千(⛰)卡热量，是同等重量碳水化(😗)合物的2.25倍。 　　实(🥦)际上，人体需(📪)要糖作为能量来源(💦)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(☔)居民膳食指南(2022)》推荐，添加(⚡)糖的摄(🏥)入量每天不超(🈴)过50克，最好(🐵)控制在 25克以下。只要注意合理膳(🚵)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🍊)病。糖尿病是一(❣)种代谢疾病，发(⚪)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🌩)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🖊)，吃糖会使血糖快速(🤠)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(💳)根本原因是吃进去的热量超过身体(👘)消耗的热量。糖是能量来源的一种(🌤)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🍥)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🎻)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🔫)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👁)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(👅)入量，不吃零食、奶茶这些(🌽)添加糖大户。而且他们还会(🤵)把(🐒)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🤧)的原因不是控糖，而(📄)是践行了健康的饮食和生(🙏)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🎞)容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🔗)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🚬)然糖含量(🍓)很低或无糖，但依然(🚓)有其他能(👏)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🤧)　有些无糖食品还可能缺乏(🐰)人体(🏟)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(⏹)不利影响。 　　饮食健康的关(🦁)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🐤)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🕧)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📛)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🍌)大家不要光盯着(🐽)控糖，却(📁)忽略了控盐和控油。

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