剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(😶)“控糖”风，说“控糖(💇)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(⛲)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🛄)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐬)对身体(🥝)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💐)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🛹)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🙎)他营养，像饮料、蛋糕、面点(🛬)、饼干这些食物里，都添(🍋)加了不少精制糖。实际(📌)上，添加糖才是我们控(🥉)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(♈)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐞)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🌔)糖的摄入，每天不(💋)超过50克，最好控制在25克以下(🎂)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(👣)素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎾)水。碳水化合物是人体(👁)最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🥔)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(📟)合物摄入太少、(🚆)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🍧)究发现，碳水化(🏄)合(🚞)物吃得过多或者过少都会显著地增(🧚)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚆)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⬜)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🏔)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(👟)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🕜)精制碳水(📒)吃得过多，比如精(🙆)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🌅)碳水种类，提升碳(🌧)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(⛏)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🎵)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(😹)死亡率也排世界第一。 (⌛) (🚳)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🈲)三分之一，而且脂肪的能量(✡)密度高，每克脂肪(🎟)提供9千卡热(🍋)量，是同等重量(🐉)碳水(🆎)化合物的(🔣)2.25倍。 实际上，人体(🏞)需要糖(📋)作为能量来源(🌷)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(⚓)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🌀)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🕐)吃糖。 吃糖本身并不(🏒)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(💢)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🗺)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🌡)过多可(🚊)能导(📛)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🌪)因是吃进去(🏩)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🌲)源的一种形式，如果适当吃糖(💥)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🧐)的人来说，少吃糖有助于控(🍞)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🏎)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🍺)。减肥的(🅾)关键也不是只(🚼)盯着糖，而是看整体热(🏃)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(👆)很难瘦。 至(㊙)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(😆)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🦈)些添加糖(🛃)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📪)了健康的饮食和生活习(🍨)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(✌)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🧓)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(⚪)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(⭐)或脂肪(🎩)，也会导致摄入大(🔸)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🐔)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🔃)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(😮)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(✊)了控盐和控油。
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