剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🧟)从油(🚵)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(👄)在于新鲜水果、蔬菜(🤬)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🗽)有益的。比如苹(🚓)果里的果糖、牛奶(⛏)中的乳糖(🏴)，在给我(💷)们提供能量的同时，还带(🆓)来了其他营养。 · 添加(😔)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚝)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🦗)饼干这些(😅)食物里，都添加了不少(🕐)精制糖。实际上，添加糖才(🖋)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔜)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👆)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🥔)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(⛓)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🌹)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🧥)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🆒)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎤)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🚊)的膳食中碳(🌚)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🤠)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(📍)矿物质等营养，升血糖(🌪)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🎗)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👖)摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔂)谷物和杂(🤰)豆类 50g~150g；另外，薯类(🚔)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🤠)最(🎷)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍺)量的将近两倍，每年因吃盐太多(🚫)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🚍)量43.2克/天，超过(🛎)推荐量近三分之一，而且脂(🎽)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🚼)2.25倍。 实际上，人体需要(🙃)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🎦)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🌝)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌀)，对于已经患有糖尿(🔅)病的人来说(🐈)，吃糖会使血糖(⛽)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🍏)进去的热量超过身体(🐔)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(😭)胖。 (🌊)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(⬅)入，能增加减重成功(🛏)的概率(🍓)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(👩)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚚)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(👣)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🌿)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🚤)为控糖能减肥，能(👞)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🚃)疾病，控糖也不会有(👣)美容、抗衰老等(🚋)神奇作(⛲)用。 (🚲) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(💢)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🌞)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🐫)的脂肪或者盐分来改善口感，这(🗑)也会(🛠)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🏴)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🆑)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🤝)更重要(🦇)。希望大家不要光盯着控糖(🆕)，却忽略了控(🦑)盐和控油。
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