剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🈹)”能减肥，能美容、(🧔)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(👧)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🔦)品中，它们伴(🤜)随着丰富的维(🏅)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌄)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐳)营养。 · 添加糖：食(🏺)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💝)糕、面(🖐)点、饼(🚃)干这些食物里，都添加(🏦)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🕕)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🧡)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🔓)加糖的摄入(✌)，每天不超过50克，最好控(🏹)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🤚)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(👱)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍈)入碳水化合物有助于(🧡)维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🤼)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(😦)物吃得过多或(🐌)者过少都会显著地增加死(👪)亡率，死亡率最低的碳水化合(⛅)物摄入是总(🚜)能量摄入的50%~55%。 (🕓) (🏟)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⛲)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🖤)量应占总能量的(😛)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(❌)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🎏)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🕷)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐇)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🦍)量(🍑)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(👜)第一。 中国居民(🏉)平均每(🏓)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(👨)供9千卡热(📵)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(😍)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(💩)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🎃)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(👵)尿病是一种代(😜)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🛂)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🕐)有糖尿病的人(😲)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🚶)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(👄)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(💇)制脂肪(🗻)等其他能量来源，同样会(❗)长(📲)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🛥)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🥛)网(⛏)上说自(🐤)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(👖)入量，不吃零食、奶茶这些添加(💌)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(👌)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(💄)，而是践行了健康(🙂)的饮(🍧)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🎚)老……似乎控糖就能包治百病。实(🤨)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🏹)致疾(🐂)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💿)作用。 无糖食品，虽然糖(🅾)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤖)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌧)摄入大量能量，吃后血(😠)糖一样飙升(🐎)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(⏭)素(♌)、矿(📌)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(💌)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🏂)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔻)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🔴)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🕺)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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