《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🌲)网上刮起了一阵“控糖(〽)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌈)腻大叔变成健硕型男，还能预(🛵)防各种慢性病。 　　· 天(💵)然糖：存在(🖕)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🎐)时，还带来(🦎)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👓)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😲)添(🚀)加糖的摄(🚾)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(✋)　碳水化(🌚)合物是人体(🗣)必须摄入的一类营养(👟)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🥉)量来源，可以为人体提供能量，维持(💭)血糖稳定(⭕)，还参与细胞结构组成(🦅)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🀄)太少、完全断碳(👭)水是一种不健康的饮食模(💽)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(💎)多或者过少都会显著地增加死(🦈)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💋)食模式的重要特征，膳食(🌉)宝塔最基(📍)础的“底座”也(♉)都是各种谷类薯(🥚)类食物。目前科学研究认为(🌂)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🍤)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(📸)等食物。精制碳水(🌹)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🥉)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🐦)碳水种(😞)类，提升碳水质量，多吃点粗(🕵)杂(📉)粮、全谷物(🚏)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🎄)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🙊)近(🎑)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(😎)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏝)重量碳水化合物的2.25倍(🚝)。 　　实际上，人(🏆)体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌄)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👂)的。《中国居民膳食指南(🙂)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🌕)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🔻)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💽)导致肥胖，进而升高发(📀)病风险(🤨)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🎣)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🎣)长(🐄)胖的根本原因是吃进去的(🐉)热(🍺)量超过身体消耗的热量。糖是能量来(📲)源的一种形式，如(🥛)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🚒)入，并且保持足够的(🌃)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(💟)于控制总热量摄入(🀄)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(⏪)他能量来源，同(💦)样会长胖。减(🚤)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😔)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👡)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🚵)说自己控(🔑)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🏋)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(✂)物(♎)、粗粮等优质碳水，再辅(🌴)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🛰)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🔰)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🍦)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🎖)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🍧)　(🥕)有些无糖(🕖)食品(🚫)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🔑)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🕛)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(♈)品时也要注意看营养成分表中(💛)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🤯)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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