剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🙋)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🐺)于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍭)品中(🏧)，它们伴随(🎂)着丰富的维(⬛)生素(🌱)、矿物质等营养成分，适量摄入对身(📫)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🗓)量的同时，还带来(🧥)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🤖)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🙎)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🏕)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚟)制添加糖的摄入，每天(🏭)不超过50克，最好控制在25克以(🃏)下。 碳水化合(👹)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🔬)量来源(🚥)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👸)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏑)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🕷)低的碳水化合物摄入是总能量(🏩)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🥌)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🅿)重要特征，膳(🐝)食宝(🛸)塔最基础的(😞)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🐧)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💘)量的50%~65%。 不(💋)过，目前我们吃碳水的问题(👍)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(📌)物(👽)。精制碳水损失(🌤)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(♋)吃(🍜)对我们的健康非常不利(📯)。 因此，我们要做的是(🌗)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🌟)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🌂)推荐量的将近两(🉐)倍，每年因吃盐太多导致(🔬)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🍢)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐀)量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🕉)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🏳)碳水化合物的2.25倍。 (😃) 实际上，人体需要糖(🦉)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🏹)加糖的摄(🚚)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(⏭)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🍺)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏿)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🐢)血糖的(🌒)控制。 长胖的根本原(🆎)因是吃进去的热量(🏊)超过身(🍞)体消耗(🐨)的热量。糖是能量来源的一种形(🎲)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(📣)摄入，并且保持足够的运(🙇)动量来消耗热(🔩)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(👒)增加减(🏚)重成功的概率，但不是唯一决定因素(🎮)。如(🏏)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚜)，同样会长胖。减肥的关键(⏱)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🕰)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌹)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🔕)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🚭)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🐌)。 有些无糖食品还可(🥤)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🍺)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(📄)是完全跟风(💧)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(👚)意看(🏽)营养成分表(🚦)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🌊)选择合适的食品。 总体来说(🏘)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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