剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(😿)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(⭐) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(📏)矿物质等营养成分(🌬)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🤹)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🎡)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🔞)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🕶)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏠))，最好控(🥩)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(💹)不超过50克，最好控制在25克以(🤰)下。 (🎼) 碳水化合物是人体必须(😑)摄入的一类营养素，不(♉)需要过度控(🍋)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🌪)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🤐)构组成，参与人体消化代谢等(🎍)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🏎)健康。 碳水化合物摄入太(💍)少、完全断(🆚)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🎲)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍧)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🎦)常人的膳食中(🔕)碳水化合物提供的能量(🐼)应占(📪)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(😆)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🦊)油饼等食(📔)物。精制(🚩)碳水损失了大量的维(🥛)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🚒)。我国膳食指(🐩)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(💫)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🍶)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🍶)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍕)量的将近两倍，每年因(🛏)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🧀)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👠)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎴)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🍼)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🚦)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🕶)的(🚈)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🐩)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(😞)持足够的运动(🐿)量来消耗热量，就不会长胖。 对于(Ⓜ)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💃)，能增加减重(🔂)成功的概率，但不是唯一决定因(🚡)素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🌥)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🤾)量(😰)吃肉、油炸食品(🖍)又不运动(💗)，还是很难瘦。 至(🎀)于网上说自(😜)己控糖(🤷)60天瘦下来的案例，点进(🌎)去仔细看，就(👎)会发现他们控制的也是添(💵)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎎)。而(🐋)且他们(🙍)还会把精碳水换成全谷物、(📐)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(❕)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🥀)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🍤)为控糖能减肥，能美容(🏛)、抗衰(🕧)老…(🤞)…(🐨)似乎控糖就能包治百病(🎹)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(⏯)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🧡)无糖饼干(🦏)、无糖月饼、无糖(🍁)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(😆)还可能缺乏(📎)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🔘)有较高的脂肪(⬅)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🥈)、均(👶)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🐗)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👬)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(💊)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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