剧情简介
最近几年，互联网上(📌)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(📙)菜及奶制品中，它们伴随着(✒)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(📻)量摄入对身体是有益的(💼)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🥊) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👴))，只提供热量，无其他营(🏿)养，像饮料、蛋糕、面点(🗾)、饼干这些食物里，都添加了不少精(🗄)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎍)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(✒)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🔑)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(➿)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(⏩)合物有助于维持(🍣)身体健(💐)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(⚓)，死亡率(🕠)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⌚)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📣)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🐽)的膳食中碳(🕠)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤰)吃碳水的问题是精制(🖋)碳水吃得(🧗)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🌖)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(♉)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(⬛)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏐)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(♐)谷物和(⚓)杂豆类 50g~150g；另外，薯(🥡)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌶)米。 中国(🏮)人盐摄入量(🥤)是全球(♌)最高的国家(🍜)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(✔)太多导致的死亡率也排世界第(🤟)一。 中(🏗)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(😫)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🛬)克脂肪提供(🌞)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(✊)需要糖作为能(🥫)量来源，特别是大脑，完全不摄(😝)入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😩)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌜)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(⛔)不能吃糖。 (🎈) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🏵)非常(⏹)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🔴)素相关。不(🌞)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🚰)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🦗)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🕠)只控糖，但不控(🤸)制脂(😊)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🙁)的关键也不是(👚)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🎖)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🤣)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐬)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🤯)水换成全谷物(🐂)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(⛱)来。所以，瘦下来的原(😈)因不是控糖，而是践行了健(🆘)康的饮食和(🤼)生活习惯。 很多人(🍪)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(💰)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🆓) 无糖食(✡)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🐧)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(📥)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💹)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🚊)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🏵)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(✅)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🦂)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🦋)“痛苦戒”！而且，控盐和(📆)控油的(🧑)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🙎)控盐和控油。
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