《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🚈)　最近几年，互联网(😀)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(😹)。 　　· 天然糖：(⛩)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚑)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🔧)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(⏮)该将每日糖分摄取量(🤲)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💇)民膳食指南(2022)》也(🐳)提出，成年人需要控制添加糖的摄(🐀)入，每(✴)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(📊)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🚃)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🖼)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🎧)健康。 　(⛄)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🐫)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎴)合物吃得过多(🧝)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥚)是(🛷)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🚢)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🌯)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🎰)、白馒头、面条、油(⛎)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(👾)等营养，升血糖速度也很快，多吃(🎩)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🤝)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📙)物和杂豆(🎿)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🤢)全球最高的国家之一(🍒)，我国居民平均每(🌒)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🐌)也排(🐩)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔉)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🕝)要糖作为能量来源，特别是大(🚬)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🔗)民膳食(🥕)指南(2022)》推(🏃)荐，添加糖的摄入量每天(🕔)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐙)吃动平衡，并(⏯)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(💷)是一(♿)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏥)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🛸)患有糖尿病的人来说，吃糖(🔅)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍣)身体消(😒)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(😱)适当吃糖，同时又控制好总热(💆)量(🕸)摄入，并(👮)且保持足够的(🌡)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🏭)有助于控制总热量摄入，能增加减重(📴)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(⤵)，但(🛄)不控制脂肪等其他能量来源(🚝)，同样会长胖。减肥的关键也不是只(⤴)盯着糖(🕖)，而(🍝)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🐙)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(⏬)进(🚘)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🌳)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🅱)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🥍)为控糖能减肥(🚄)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🔑)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔑)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🆘)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(✋)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🖍)、矿物质等营养素，或者可能含(🍴)有较(🐈)高的脂肪或者(💁)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🙋)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🎷)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍱)其成分和能量，根据自身(🥇)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔛)着控糖，却忽略了控盐和控(🥊)油。

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