剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(👊)，说“控糖”能减肥，能美(🏰)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🌻)成健硕型男，还(🌙)能预防各种慢(😌)性病(😟)。 · 天然糖：存在于(👇)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕶)伴随着丰富的维生素、矿物质等(👬)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🤼)、牛奶中的乳(🏅)糖，在给我们提供(🦒)能(🍚)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🐝)、蜂蜜、果汁)，只(🎀)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐚)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🔒)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🅿)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🌕)一类营养素，不需要过度(🧢)控制，更不能完全断(🗣)碳水。碳水化(🖕)合物(📂)是人体最基础的能量来源，可以为(😏)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🔟)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📬)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📘)过，目前我们吃碳水的问(🛠)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🦋)等食(〽)物。精制碳水损失了大量的(🐲)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📬)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🕡)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🥝)。 中国人盐摄入量是全球最高(🍋)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😣)的死亡率也排世界(🔣)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🕟)43.2克/天，超过推(🏆)荐量近三分之一，而(🗻)且脂肪的能量密度高，每克(💪)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🏟)，完全不摄入(🔱)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍑)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(👜)在 25克以(♍)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(😽)能吃糖。 (🚾) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(😖)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌟)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🈯)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🀄)于血糖的控制。 长胖的根本原(🔛)因是吃进去的热量(📍)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(📔)一种(🍨)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(📕)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🔦)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🐧)关键(🍗)也不是只盯着糖，而(😣)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🕕)糖的摄入量，不吃零(🍧)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔰)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😅)行了健康的饮食和生活(🥎)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🚗)……似乎控糖就能包治百病(🐙)。实际上，糖是人体重要营养物质(📘)，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🏐)也不会有美容、抗衰老等神奇作用(👟)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎣)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🚯)一样飙升，多(👅)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏹)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🐟)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🎙)理搭配，做到食(🕔)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(⛽)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🕤)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📭)苦(🏡)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔺)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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