《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🚳)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🌓)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(✋)能从油腻大叔变成健(💥)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🈳)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🗞)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(💝)苹果里的果糖、牛奶中(🎷)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(😛)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🙌)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🥁)提供(🚁)热量，无其(🕞)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(👛)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🛀)取量(😮)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(💰)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🆗)过度控制，更不能完全(🤯)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🌟)胞结构组(⬆)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(👂)持身体健康。 　　碳水(🗼)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🛏)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(👞)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🌻)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🐯)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌺)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🎾)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛄)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🌄)量是(🌮)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐣)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🦇)排世界第一。 　　中(👚)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(💮)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🍗)化(🙋)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🌿)为能量来源，特别是大脑，完全不(🥥)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🕺)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🔁)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😛)人来(💵)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(💬)胖的根本(🏘)原因是吃进去(🥑)的热量超过身体(🦏)消耗的热(💂)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🍜)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🉑)率，但(🍴)不是唯一决定(🥁)因素。如(🚎)果只控(🔪)糖，但不控(🌫)制脂肪等其(🍩)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚔)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(😿)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔛)案(🎆)例，点进去仔细看，就会发现他(🧖)们控制的也是添(👼)加糖的(🅰)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(😪)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🙀)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🎐)为控糖能减(✂)肥，能美容、(🍘)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🤩)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(💎)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚶)片(🏖)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🚃)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🐺)，或者可(🥃)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(👶)会对健(🈶)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🧕)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🥋)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🥪)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🔤)戒”！而且，控盐(🏥)和控油的重要(🏯)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🥣)油。

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