剧情简介
最近几年，互联网(⬇)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(😰)美容、养(👈)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🏛)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🤴)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🙁)我们提供能(🥌)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👳)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🏰)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🐏)加了不少(🤟)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏁)点对象(🗿)。世界(🈴)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🥧)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🤞)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🖲)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🧟)式的重(🤓)要特征，膳食(🔘)宝塔最基础的“底座(🆚)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍄)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🥡)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🚾)度也很快，多吃对我们的健(🍴)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🕚)碳水种类，提升碳水质(🚪)量，多吃点粗杂粮、(🐷)全谷物。我(🚰)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🆒)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👔)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🧣)率也排世界第一。 中(🏳)国(🌰)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(⏭)之一，而(🌖)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐀)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🧟)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🐤) 25克以下。只(🌞)要注意合(😎)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🌲)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(♈)，与遗传、环(👍)境、生活方式和饮(⛅)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🤝)可能导致肥胖，进而升高发病(🔨)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🏰)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🈲)且保持(🐴)足够的(🕦)运动量(🖨)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🛅)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🎤)热量收支(🌝)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🥦)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🕝)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎡)等优质碳水，再辅(💟)助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🧑)，瘦下来的原因不是控糖，而(🈴)是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚚)很多人认为控糖能减肥，能美(❓)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🥩)质，正常摄入(🕹)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🆚)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🕓)含量很低或无糖，但依然有其他(👹)能量，比如无糖饼干、无糖(🍭)月饼、无糖薯片等，含(🌛)大量碳水或脂肪，也(🎊)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🐯)盐分(😳)来改善口感，这也会(🎃)对健康产生不利影响。 (🚣) (🍄)饮食健康的关键是(🅱)合理搭配，做到食物多样、(🌺)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👨)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📂)自身情况选(⚪)择合(🐃)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚸)不要光盯着控(👦)糖，却忽略了控盐和控油。
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