《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🎃)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🙏)型男，还(🥜)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(✉)着丰富(🚢)的维生素、矿物质(💔)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(👖)量的同时(✔)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🕚)时(🏅)额(❗)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(👯)干这些食物里，都添加(🛰)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🐚)生组织建议(🤷)，应该(⏫)将每日糖分摄取(🏛)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(⛎))，最(🔞)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🥥)物(😭)是人体必须摄入的一类营(🚊)养素，不(⏩)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(♟)者过少(🍉)都会显著地增加死亡(🏯)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(⚓)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🧢)认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🕯)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(❣)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(❄)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🎹)，比如精制的白(🛑)米饭、白馒头、面条、(🆎)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🚏)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(📍)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(✊)人每人(🧦)每(😜)天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🛤)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(⏫)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🌒)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(💭)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🐖)一(🥡)，而且脂肪(🍢)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⛷)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🌜)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😜)的。《中国居民(🏂)膳(😍)食指南(2022)》推(🔵)荐，添加糖的摄入量每天(🌍)不超过(💟)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🤰)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🏳)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🕡)食习惯(🌳)等(👟)因素相关。不过，吃糖过多可能导致(📡)肥(💝)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💃)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(👀)能量来源的一种形式，如果适当(🛂)吃糖，同时又控制好(🏩)总热量摄入，并且保持足够的运动(🌬)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🚦)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(📡)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(⛅)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🏜)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🆑)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🚷)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🍿)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🚤)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🐸)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🐌)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(💈)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🗃)有美(🤭)容(🌁)、抗衰(✅)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🗃)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🧔)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🍬)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🏚)无糖食品还可能缺乏人(🏵)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🍪)理搭配，做到(✏)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🔫)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(😭)择合适的(🍄)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🗃)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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