剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(👆)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🛏)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(💜)及奶制品中，它们伴(🍜)随着丰富的维生素、矿(⛓)物质等营(♑)养成(📅)分，适量摄入对身体是有(😒)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🚩)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🚁)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎄)添加糖的(🖲)摄入，每天(🖌)不超过50克，最好(🚈)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🆓)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(📺)多种(❄)生理功能。适量摄入碳水化合物(🏸)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🦀)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(👭)少都会显著(✌)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(📋)入的50%~55%。 《中国(😭)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🎨)物。目(🆙)前科学研究认为，正常人的(🧡)膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔗)总能量(💩)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🧜)米饭、白馒头、(🌨)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(♑)量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🔖)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🤙)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🕉)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎺)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(💷)肪的能量密度高，每克脂肪(📆)提供9千卡热(💉)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👨)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🕟)加糖的摄入量每天(🌰)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(❄)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(➰)制非常复(🛸)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🥓)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🚰)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(⛲)的根本原因是吃进去的热(🌮)量超过(🛺)身体消耗的热(🦔)量。糖是能量来源的一种(🛤)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🈹)会长胖。 对于减肥的人来(🌲)说，少(🍭)吃糖有助于控制(🚊)总热量摄入，能增加减重成功的概(🧘)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍼)，但不控制脂肪等其(📇)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔴)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😧)但大量吃肉、油炸食品又不运(🤒)动，还是很难瘦。 (🍇) 至于网上说自己控(🦐)糖60天瘦下(🏽)来的案例，点进去仔细看，就会发现(🤱)他们控(💫)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐀)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🔮)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🗓)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🕹)糖(🚾)就能包治百病。实际上，糖是人(⤴)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💵) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(😽)，比如(🍫)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(📊)量(🌠)碳水或脂(📌)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🥀)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(👳)能缺乏人体(🥑)需要的维生素、矿物质等(🍖)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🛂)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚋)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🏏)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🖕)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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