剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(⏹)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(💚)身体是有益的。比(🔣)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🕶)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(📋)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🗻)卫生组织建议，应该将每日糖分(🍮)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🥗)制添加糖的摄入，每天不超过50克(🌹)，最好控制在25克以下。 碳(👪)水化合物是人体必须摄入(🍛)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔔)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🔺)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🍜)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🚏)，对健康(🤘)也(🎵)是(🐈)有(😋)害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍩)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👞)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🙃)，膳(🌀)食宝塔最基础的“底座”也(👭)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(⛔)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(➕)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚮)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👩)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(⏩)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(⤵)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(✈)人每(👚)人每天摄入谷类200g~300g，其中(🖇)包含(🥑)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(😾)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🚶)入(🕜)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⏫)盐太多导致的(👷)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📯)近三分之一，而且(🗻)脂肪的能量密度(🤽)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(😲)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🧘)50克，最好控制在 25克以下(😌)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🚘)导致糖尿病(☝)。糖尿病是(⛽)一种代谢疾病，发(🎳)病机制(🛤)非常复杂(🏐)，与遗传、环境(🙍)、生活方式和饮(🈳)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🚶)胖的根本(🕺)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🅰)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔏)，能增加减重成功的概率，但(♌)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🗓)等其他能量来源，同样会(♓)长胖。减肥的关键也不是只盯(🚃)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎖)们还(🏒)会把精碳水换成全谷物(🔉)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(➖)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤬)很多(😄)人认为控糖能减肥，能美容、(🦀)抗衰老……似乎控糖(🔻)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤟)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔟)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🛩)很低或无糖，但依然有其他能量，比(😾)如无糖饼干(💄)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(⛳)，吃后血糖一样飙升，多吃(📄)也会长胖。 有些无糖食品还(💬)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(✂)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🍆)表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🔋)分和能量，根据自身情况选择合适的食(⛴)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🎸)望大家不要光(💿)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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