剧情简介
最(🎸)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🏥)慢性病。 · 天然糖：(📫)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🚹)，在给我们提供能量的同时，还(🔘)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🛺)入(✝)的糖(如(🍱)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🕴)点、饼干这些食物里，都添(🐮)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🔌)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏄)，成年人需要控制(🔯)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🍲)人体必须摄入的一类营养素，不需要(〽)过度控制，更不(🌬)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🥍)化代谢等多(🙁)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🎍)。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🌥)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😧)水化合物摄(🏑)入是(🌯)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🧝)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💲)类(♟)薯类食物。目前科(🙌)学研(🚱)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🛏)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(📢)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🛺)如精制的白(📛)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🤹)损失了大量的维生素(😾)、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐎)，多吃对我们的健康非常不利(🥦)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🔳)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💐)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👓)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🗿)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(💼)的死亡率(📝)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(⤴)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🚇)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌥)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🗿)糖(🍨)本身(🙆)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(📲)杂，与遗传、环境(🧔)、生活方式和(🚍)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(😋)，不利于(🏸)血糖的控制。 长(🌞)胖(😶)的根本原因是吃进去的热量超(💠)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(👩)人来说，少吃糖有助(🛁)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🌟)源，同样会长胖。减肥的关键也(📃)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🏃)的(😬)摄入量，不吃零食、奶茶这(🐁)些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💔)水换成全谷物、(😻)粗粮等优(🕙)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🥋)瘦下来。所以，瘦下(🕸)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🤢)物质，正常摄入(🐳)并不会导致疾病，控糖也不会有(👸)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(☝)能缺乏人体(🚽)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(⏮)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🌑)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(❤)某一种无糖食品。购买(⭐)食品时也要注意看营养成分表中的配(🔢)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(💀)，控糖是“聪明吃”，不是(⚪)“痛苦戒(👘)”！而且(⚓)，控盐和控油的(😺)重要性也远比控糖更(🌫)重要。希望大家不要光(⬜)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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