《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🕑)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(㊗)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🦍)，它们伴(🥘)随着丰富的维生素、矿物质等营(🦗)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🎉)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🦀)蜂蜜(🐇)、果(💫)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🔗)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🚪)将每日糖分摄取量控制(🕟)在总摄取量的10%以(🍑)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🌠)糖的摄入，每天不超过50克(🔄)，最好控(⤴)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🗝)体最基础的能量来源，可以为人体提(😋)供能量，维持血糖稳定(🚦)，还参与(🍕)细胞结构组成，参与人体消化(⛑)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(💵)不健(🚵)康的饮食模式，对健(⏮)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🈚)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🍭)率最低的碳(🏰)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🍤)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎖)，正常人的膳食中碳(🍳)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(Ⓜ)饼等食物。精(🔗)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(😝)的是改善自己吃的碳水种类，提升(🧒)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(✔)议成年人(⤵)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(♏)物和杂豆类 50g~150g；另外(🕸)，薯类(👰)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(⛹)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🎿)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(💽)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(👾)制在 25克以下(🛣)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🏷)全不(🌀)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🎪)相关。不过，吃糖过多可能导致(😨)肥胖，进而升高(📼)发病(🏎)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(✏)因是(🖕)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(👓)式，如果适当吃糖，同时又控制好(💊)总热量摄入，并(🗣)且保持足够的运(⏩)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚃)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🏉)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🍄)是只盯着糖，而是看(🕉)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🚅)己控糖60天瘦下来的(🚑)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(💭)且他们(🚏)还会把精碳水换成全谷物、(🖖)粗粮等优质碳水(🍁)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔂)行了健康的饮食和生活习惯。 　(🤑)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🎳)包治百病。实际上，糖是人体(🚙)重要营养物(🤾)质，正常摄入并不会导致疾病(➗)，控糖也(🎞)不会有美容、抗衰老等神奇(📨)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐄)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🥊)升，多吃也会长(🌈)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(😬)口(👣)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(💭)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(😞)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(⛷)也要注意看营养成分(🏀)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🤒)据自身(👮)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(❤)。

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