《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐣)中(⏮)，它们伴随着丰富(⛔)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(♓)里的果糖、牛奶中的乳糖(🚋)，在给我们(😢)提供能(🐄)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🙊)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🔦)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(😢)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍽)，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐦)天不超过50克，最好控制(🔴)在25克以(🎲)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🍏)类营养素(🥀)，不需要(📇)过度(⛑)控制，更不能完全断碳水(🤽)。碳水化合物是人(✝)体最基础的能量来源，可以为人体提供能(😃)量(♓)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🦔)人体消化代谢等多种生理功能。适(🍝)量摄入碳水化合(🌧)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(😹)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🆑)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(💐)“底座”也(🏗)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🚼)供的能量应占总能(🤚)量的50%~65%。 　　不过，目前(🤸)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(😍)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🌈)大量的维生素(💵)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🏨)要做的(♊)是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐈)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🌙)年人每人每天摄(👃)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🆙)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🍭)国人盐摄入量是全球最高的(🤚)国家之一，我(😞)国居民平均每人盐的摄(🍞)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🔆)盐太多导致的死亡率也(😜)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🤯)热量，是(📹)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🛺)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(😩)平衡，并不是完全不能吃(🎉)糖。 　　吃(🔫)糖本身并不会直接导(🔺)致糖尿病。糖尿病是一(📬)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(♓)传、环境、生活方式和饮食习(🦔)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(⛸)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(☕)一种形式，如果适当吃糖，同时又(☝)控制好总(🌄)热量摄入，并且保持足(🏿)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🏉)减肥的人来说，少吃糖有(🐞)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(📡)定因素。如果(🕤)只(🍬)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🏭)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(💝)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📏)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(📯)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(♟)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🌈)　无糖食品，虽然糖含量很低(🏰)或无糖，但依然有其(➕)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(😙)大量碳水或脂肪，也会导(🐕)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🏽)等营养素，或者可能含有较(💊)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🛌)产生(🥎)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🦀)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🧟)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🔚)适的食品。 　　总体来说，控糖是(🦈)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(⏱)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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