《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(📎)最近(😧)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🍎)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🚊)菜及奶制品中，它们(🎶)伴随着丰富的维(😂)生素、(🎲)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚙)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🈁)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🤖)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🤕)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(👘)每日糖分摄取量控制在总摄取量(☔)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🙎)人需要控(👖)制添加糖的摄入，每(🥚)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🛁)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(👃)是人体最基础的能量(🐶)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔒)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🐭)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🗳)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🤳)，谷类为主是平(👖)衡膳食模式的重要特(🕙)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🕶)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(😮)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🌨)水吃得过多，比如精制的(💺)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🏁)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🦖)升碳水质量，多吃点(👏)粗杂粮、(📼)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📷)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🍛)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(📣)居民平均每人烹调油摄入(🕓)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌞)脂肪的能(🐸)量密(🗿)度高，每(🌞)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(😔)的2.25倍。 　　实际上(🔓)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(😋)指南(2022)》推荐，添(😋)加糖的摄入量每天不(📪)超过50克，最好控制在 25克以(🕶)下。只要(🏟)注意合理膳(🚨)食、吃动平(📒)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🙄)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(👣)活方(🐛)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🤫)多可能导致肥胖，进而升高发(💎)病风险。而且，对于已经患有糖尿(✅)病的人来说，吃糖会使血(⏫)糖快速升高，不利于血糖(🌋)的控制(📚)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🥞)能量来源的一种形(♑)式，如果适当吃糖，同时又控制好(🌻)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(⏬)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🌰)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔓)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🍢)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(⚫)　至于网(🕡)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🕰)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(👜)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🛁)能(💐)包治百病(🖋)。实际上，糖是(🚫)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🦈)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🤔)低或无(🕤)糖，但依然有其他(🛁)能量，比如无糖饼干、无糖(👦)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🧒)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🔙)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🥄)配料表和(🚤)营养成(🔶)分(💽)表，注(🌁)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(⛹)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕖)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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