剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🏣)肥，能(🌋)美容、养颜，控糖 60天就(👚)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🥅)丰富(🏴)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🧙)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌠)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🐫)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🏸)际上，添加糖才是我们控糖的重(〰)点对象。世界卫生组(📋)织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🚳)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🕴)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⏬)年人需要控制添加糖的摄(📈)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📰)必须摄入的(❎)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👃)化合物是(🎙)人体(🎥)最基础的能量来源，可以为人体提供(🦔)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(👷)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(⚽)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🈲)发现，碳水化合物(🎷)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌪)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🐿)如(💤)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🤺)水损失(🦏)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(⏮)非常不利。 因此，我们要做的是(🚽)改(🔶)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚊)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🍟)量是全球(😑)最高的国家之一，我国(🍲)居民平均每(🔖)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌹)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🥔)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🚡)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐩)，完全不摄入糖是不可(🍽)能的，也是(💷)不健(🍛)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📹)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎦) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔙)病(🔅)是一种代(📁)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🚑)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🤒)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🔝)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🛷)加减(🍭)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(❓)控糖，但不控(🐳)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚎)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(😸)也是添(🕥)加糖的摄入量(🤬)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🍢)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(⛽)认为控糖能减肥，能(📚)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🗯)要营养物质(😌)，正常摄入并不(🐝)会导致疾病(🚅)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🈴)无糖食(🏕)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(⏹)摄入(🌊)大量能量，吃后血(⌛)糖一样飙升，多吃也会(🕣)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🚃)的脂(🕕)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(👢)关键是合(👡)理搭配，做(🎲)到食物多样、均衡营养(😶)，而不是完全跟风并放纵吃某(👴)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📎)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚷)控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚖)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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