《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🐥)在于新鲜水果、蔬菜(🥝)及奶制品中，它们伴随(🏟)着丰富的维生素、(🚸)矿物(🎨)质等营养成分，适量摄入对(📽)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🛳)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🥜)糖(💘)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚈)糖、果葡(🛸)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(⏲)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🖋)，添加糖才是我们控(🥗)糖的重点对象(🏈)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🏭)取量控制在总摄(💻)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🕴)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🎄)水化合物是人体必须摄入的一类营(🐈)养素，不需要过度控制，更不(🎴)能完全断(🌥)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🥪)体健康。 　　碳水化合物摄(🕡)入太少、完全断碳水是一(🤓)种不健康的饮食(🔦)模式，对健康(🏤)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🚡)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(👣)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏋)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🀄)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🔛)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🖲)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🗝)矿物质等营养，升(📞)血糖速度也很快，多吃对我们的(👌)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌋)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🤰) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🐩)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🌦)年因吃盐太多导致的死亡(⚡)率也排世界第一(🌋)。 　　(🕙)中(🚘)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🤾)荐量近三分之一，而且脂(🎻)肪的能量密度(🏞)高，每(🚰)克脂肪提供9千卡热(🤐)量，是(😏)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(💦)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(💜)摄入糖是不可能的，也是不健康的(🤪)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💓)糖的摄入量每天不(😟)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👃)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🔰)升高，不(🙇)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(😦)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(📬)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🖕)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🌖)人来说，少吃糖有助于控制总热(💨)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🦄)一决定因素。如果只控糖(💠)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌵)只盯着糖，而是看整(🎅)体热量收支。如(🍱)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🔝)下来的案例(🏩)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💋)奶茶这些添加糖(🥢)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🧙)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(❇)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(❓)认为控糖能减肥，能(🏠)美容、抗衰老……似乎控糖就(⛓)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🚌)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🕖)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(📌)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😎)一种无糖食品(🥖)。购买食品(🎽)时也要注意看营养成(🕔)分(📺)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👔)身情况选择合适(🥣)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😍)控油(🐡)的重要性也远比控糖更重(🍀)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(📒)了控盐和控油。

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