剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎺)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🌛)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😺)益的。比如苹(🚄)果里的(🈷)果(🤣)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(♋)能量的同时，还带来了其他营(📌)养。 ·(📄) 添加糖：食品加工时(🌡)额外加入(🥗)的糖(如(🤛)白砂(✒)糖(♉)、果葡糖浆(🏫)、蜂蜜(🐰)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🕘)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🔼)是(🎶)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🔜)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(✡)控制在(✝)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(😐)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🗒)水化合物是人(🏁)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👵)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🚡)、完全(🏸)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🏷)研究发(🏫)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(⬛)增加死亡率，死(🌸)亡率最低的碳水化合物摄入(🤷)是总能量摄入的50%~55%。 《中(🏣)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🙅)为主(🎹)是平衡膳食模式的重要特征，膳食(📯)宝塔最基础的“底座”也都是各种(💚)谷类薯类食物。目前(📦)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🚽)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚆)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🌛)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🆖)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🕶)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(💱)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🗄)量的将近两倍，每(🎫)年因吃盐太(😶)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🙌)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🤭)量近三分之一，而且脂肪(✈)的能量密度(🐥)高，每克脂(🥅)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🥟)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥩)入量每天不(👎)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(😊)疾病，发病机(✉)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤘)素相关。不(🔻)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🕗)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🧜)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🌖)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🌯)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🐢)的案例(⛓)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🙎)大户(🐍)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🤗)优质碳水，再辅助运动健身，自然(✉)可以瘦下来。所以，瘦(🐔)下来的原因(➕)不是控糖，而(🚃)是践行了健康的饮食和生(🏨)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🤕)老……似乎(🎇)控糖(⏭)就能包治百病。实际(💨)上，糖是人体重要营养(🕣)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐑)饼、(😏)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐌)，也(⬛)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(😉)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(✖)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🔁)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🈷)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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