剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(⏳)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👡)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🈯)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🧚)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🍔)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🌺)织建议，应该(🔉)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(⌚)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🏮)年人需要控制添加糖的摄入，每天不(💹)超过50克，最好控制在(🥓)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(👆)度控制，更不能完(💱)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(⚫)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🈳)也是有害的。有(🙆)研究发(🎪)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🙇)(2022)》也认为，谷类(😼)为主是平衡膳食模式(💰)的重要(🤕)特(👔)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🏒)是(📢)各种谷类薯类食物。目前科学研究认(😀)为，正常人的膳食中碳(🍗)水(🤘)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🐜)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(⛴)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🍋)等营养，升血糖速(🐚)度也很快，多吃对我们的健康非(📩)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😃)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😖)物和杂(🐋)豆类(🎡) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤸)中国人盐摄入量是全(🖨)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚌)太多导致的死亡率也排世界(🍅)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🌲)荐(📡)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🍠)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📑)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👾)是不可能的，也是(📽)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🙌)动平衡，并不是完全不(💩)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(📯)习惯等因素相关。不过，吃(🐨)糖过多可(💆)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🌫)患有糖(😄)尿病的人来说，吃糖会(💠)使血(🗝)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🕕)吃糖，同时又控(🏎)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🦄)有(🐐)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(👖)，同样会长胖。减肥的关键也不是(🔠)只盯着糖，而是看整体热量收支。如(👹)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🛂)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🚟)碳(🐦)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🥪)量碳水(🕝)或脂肪，也会导致摄入大量能量(🏂)，吃后血(⏰)糖一样飙升，多吃也会长(🎱)胖。 有些无糖食品还可(🗯)能缺乏(🚒)人体需要的(🗼)维生素(📐)、矿物质等营养素，或者(♌)可能含有(🐒)较高的脂肪(😱)或者(🤒)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(😹)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🎍)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🈚)，控糖是“聪明吃(👨)”，不是(🏞)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🦇)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🔻)控油。
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