《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🛀)，互联网上刮起了(❓)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🐛)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🛁)随着丰富的(🤩)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🚹)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🚩)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😜)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📍)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🥢)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🎚)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(📦)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🔁)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(👰)，更不能完全(🍴)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😇)体消化代谢(🔄)等多种生理功能。适量(🐅)摄入碳水化合物有助于维持身体健康(⚡)。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🕚)断碳水是(🐹)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(👊)。有研(😛)究发现，碳水(🏡)化合物吃得过多或(🏻)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌎)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(⏹)碳水吃得过多(🚘)，比如精制(💈)的白米饭、白馒头、面条(🥊)、油饼等食物。精制碳水损失了大(❎)量的维生素、矿物质等营养，升(💧)血糖速度也很(🎫)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🈁)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😄)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🕕)平均每人烹调油(🧕)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(⏬)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(📛)等重量(😽)碳水化合(🍓)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🎌)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🧓)身并不会直接导(✖)致糖尿病(🍈)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(✝)的根本原因是吃进去(🔒)的热量超过身体消耗(🚡)的热量。糖是能量来源的一(♿)种形式，如果适当吃糖，同(🧀)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(😔)会长胖。 　(🗑)　对于减肥的人(🦉)来说，少吃糖有助于(🤛)控制总(🚞)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍯)来源，同样会长胖。减肥的关(🦇)键也不是只(😉)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🤞)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🗜)，不吃(🐕)零食、奶茶(👪)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🥗)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🕓)运动健身，自然可以(👟)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🤬)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🚜)作用。 　　无糖食品，虽然糖含(➗)量很低或无糖，但依然有其他(👶)能(🌸)量，比如无糖(🎨)饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🛸)，含大(🗜)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(📔)，吃后血糖(🚌)一样飙升，多吃也(❎)会长胖。 　　有些无糖食品还(🎁)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🕟)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(♎)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(✝)养成分表，注意看其成分(🐝)和能量(🚍)，根据自身情况选择合适(🐓)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🔩)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(😉)糖，却忽(🤮)略了控盐和控油。

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