剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(➰)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🥓)就能从油腻大叔变成健(🛒)硕型男，还能预防(😈)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🚩)水果、(👌)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🐯)他营养。 (💸) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🎦)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🛫)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🎅)将每日糖分(🔗)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📳)超过50克，最好控制在25克以下(🖐)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🌴)完全断(🐂)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🐓)供能量，维持血(🚇)糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚕)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(⬇)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(✍)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🔐) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(⏺)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(💫)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🍣)制碳水损失(✖)了(🕗)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🍎) 因此，我们要(🖌)做的是(🆑)改善自己吃的(🔂)碳水种类，提(🐕)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🗜)就建议成年人(🤼)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏆)含(🔙)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🖱)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(💆)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(✂)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(⤵)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🎼)重量碳(🚐)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🌟)不摄入糖是不可能的(🌉)，也是不健康的。《中国(🐓)居民膳食指南(2022)》推荐(🚥)，添加糖的摄入量每天不超过(🚁)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(⛱)糖本身并(📅)不(🎸)会直接导致糖尿病(🆑)。糖尿(📌)病是一种代谢(⚡)疾(🤙)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🔕)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(⏪)因是吃进去的热量超过身体消耗(🍆)的热量。糖是能量来源的一种(🥠)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🧣)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🌨)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📵)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📁)。减肥的关键也不是只盯着(🏄)糖，而是(🌛)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🕢)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🏗)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(📵)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🤸)是践行了健康的饮(😇)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🔧)体重要营养物质，正常摄入并(🤠)不会导(💘)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🛩)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🤦)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐔)者盐分来改善口感，这也会对健康产生(📲)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🆘)衡(🥪)营养，而不是完全(✳)跟风并放纵(🥍)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🎬)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👤)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(💈)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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