《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(✌)　最近几年，互联网上刮起(⛳)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(⛴)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(👨)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏭)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(😿)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔥)浆、蜂(🐫)蜜、果汁)，只提供热量(💊)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🛍)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐮)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🛡)化合物是人体必须摄(🏇)入的一类营养(⚫)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🌯)。碳水化合物(😌)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🎽)结构组成(📛)，参与人体消化代谢等多种生理功(🐳)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🚵)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🍦)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(📦)得过多或者过少都会(🍪)显著地增(🍤)加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🐛)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🐀)食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🛍)主是(🙊)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(📎)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🦕)白米饭、白馒(🦈)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(♋)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🌾)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🍝)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🧥)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🐄)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🚈)健康的。《中国居(🧖)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚁)每天不超过(🛩)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(♑)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌙)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🐣)发病(🦕)风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🍲)人(🀄)来说，吃糖会使血糖快速升高(🐝)，不利(🚳)于血糖(♈)的控制。 　　长胖(🔡)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🕑)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(👫)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(📿)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🦋)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📅)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(💎)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🤽)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🔃)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎹)。而(⛸)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(😲)优质碳水，再辅(🐝)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(⚾)糖，而是践行了健康的饮(😸)食和生活习(🐆)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🤫)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(⬜)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🚊)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🔘)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🕴)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(⛵)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(😅)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(😍)。购买食(🍀)品时也要(🎬)注意看营养成分表中(🏕)的配(🏼)料表和营养成分表，注(🚫)意看其成分和能量(🍗)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🥚)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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