剧情简介
(🕟) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🕯)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🌕)慢性病。 · 天然糖：存在于(😌)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐶)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🈚)供能量的同时(👃)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(😬)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🉐)每日糖分摄取量控制在总(🧜)摄取量的10%以(🔙)下(大(🕝)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏊)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🖱)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🍿)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🚮)供能量，维持血糖(🕜)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👄)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🐝)是一种不健康的饮食模式，对健康也(🧢)是有害的。有研究发现(🀄)，碳水化(🚔)合物吃得过多或者过少都(🈯)会显著地(🤫)增加死亡率，死亡率最(🐆)低的碳水化合物摄入是总(💺)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎇)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(👆)吃碳水的问题是精制碳水(🥗)吃得过多，比如精制的(🔔)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🤩)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🤘)吃(🥗)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🦁)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎇)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍼)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🛬)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🎼)人盐的摄入量为9.3克/天(🥈)，是推荐量的将近两倍，每年因(🐅)吃盐太多导致的死亡率也排世(🔯)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🙈)入量43.2克(📗)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🧤)密度(💤)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🗃)脑，完全不摄入糖是不(📅)可能的(🔼)，也是不健康的。《中国居民膳食(👎)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😅)每天不超过50克，最好控制在(🚘) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(⏯)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🚢)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🍫)的人来说，吃糖(🍜)会使血糖快速(😴)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🍵)本原因是(🖕)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🏃)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🐕)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🐰)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🛫)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🕥)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(✊)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💔)身，自然可(🤨)以瘦下来。所(❄)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(😄)。 很多人认为控糖能(🐷)减肥，能美容、抗衰老……似(💝)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🚍)也不会有美容、抗衰老(🌱)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(😀)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👭)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(💸)量，吃后血糖(🤜)一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🏁)无糖食品还可能缺乏人体需要的(🧞)维生(⌚)素、矿物质等营养素，或者可(🧐)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🌠)关键是(⬅)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🥕)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(👐)成分和能量，根据自身情况选(🍒)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🍰)重要性也远比控糖更重要(👀)。希望大家不要光盯着控糖(😕)，却忽略了控盐和控油。
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