剧情简介
最近几(⏬)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🦖)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌕)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(♒)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(〰)品中，它们伴随着丰富(🛵)的维生素、矿物质等营(⬛)养成分，适量摄入对身体是有益的。比(⏭)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🥨)量的同时(📽)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🍊)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏫)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🎗)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📭)的重点对象。世界卫生组织建(🌞)议，应(📡)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📧)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🕥)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🧔)来源，可以为人体提供能量(💇)，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔔)组成，参与人体消(📀)化代谢等多种生理功能。适量摄(⭕)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(⛽)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🌙)。有研究发(🐮)现，碳水化合物吃得过多或者(🦐)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(😔)式的重要特(✋)征，膳食宝塔最基础的(🚌)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🚒)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🕠)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(📩)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🆗)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🌞)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(😹)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🤙)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(👔)。 中国居民平均每人烹(✖)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🧦)能量密度高(♒)，每克脂肪(🎠)提供9千(🛹)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🌾)际上，人体需要糖作为能量来(🗑)源，特别是大脑，完全(🎅)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🌊)。糖尿病是一种代谢疾病(🔡)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🥘)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🥘)升(🕜)高发病风险。而且，对于已经患有糖(🏾)尿病的人来说，吃糖会使(🌊)血糖快速升高，不利于(✊)血(🔡)糖的控制。 长胖的根本(🔅)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(📔)。糖是能量来源的一种形(⛳)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(👣)且保持足够的运动量来消耗热(🏎)量，就不会长(📌)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(😱)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🛴)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🚞)于网上(🍏)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚹)质碳水，再辅助运动(💤)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(😵)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(💲)活习惯。 很多人认(🖖)为控(💩)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🚔)能包治百病。实际上，糖(👝)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(💼)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(😥)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🆎)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🤡)口感，这也会对健康产生(🎷)不利影响。 (🍫)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(💾)衡营养，而不是完全跟(🕕)风并放(🏅)纵吃某一种无糖食品。购(🎖)买食品时也要注意看营养成分(➿)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(👄)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🛶)要性也远比控糖更重要。希望大家不(➰)要光盯(👁)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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