《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(👛)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🏁)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍹)时，还带来了其他营养。 　　· 添(🐼)加糖：食品加工时额外加入的糖(如(👀)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🛏)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🧒)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(💩)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(⛄)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌰)需(♑)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🐭)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(♒)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🖨)水化合物是(📺)人体最基础的能(🕗)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(😤)代谢等(🔤)多种(🎁)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🚢)发现，碳水化合物吃得过多或(🐭)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(⏮)碳(✨)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🔻)膳食模式的重要特征，膳(📺)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🔗)制(🥥)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💵)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🤗)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(👛)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🖱)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(⏯)　中(🔗)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🐨)9.3克/天，是推荐量的将近(📟)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(💛)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🏷)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🚱)的(🏩)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(💔)不(🥅)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🅿)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🥠)，并不是完全不能吃(🔝)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🦆)病。糖尿病(📸)是(🏩)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌒)血糖快(😜)速升高，不利于血糖的控(📕)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🙈)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(⛲)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(👪)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🎖)对于减肥的人(🐑)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🖨)能量来(⬆)源，同样会长胖(🌝)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🔁)己控糖60天瘦下(🤐)来的案(🏬)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(♿)食、奶茶这些添加糖大户(⛔)。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🥡)、粗粮等优质碳水，再(🍡)辅助运动(⤵)健(🍋)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🐵)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🚑)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🗯)导(💩)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(📔)无糖月饼(📁)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(👳)　(🚥)有些无糖食品还(🕟)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(♈)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🐮)改善口感(🚤)，这也会对健康产生不利影(😝)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(📓)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🈸)配料(🌦)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🛷)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(👝)重要性也远比控糖更重要。希(🗺)望大家不要光盯着控(🥫)糖，却忽(🏛)略了控盐和控油。

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