剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍋) · 天然糖：存(🚾)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌆)伴随着(🙉)丰富的维生素、(🕉)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(💼)有益的。比如苹果里的果糖、(🕰)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🔛)外(🏜)加入的(⏫)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🍕)生组织建议，应该将每日糖分摄(🅿)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💍))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🏨)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(👍)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🎁)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📀)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(💌)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(💱)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📬)或者(💚)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🍼)种谷类薯类食物(🗻)。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚶)中碳水化合物提供的能量(🔹)应占总能量的(♟)50%~65%。 不过(🈚)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💛)，比如(🎹)精制(😞)的白米(🍠)饭、白馒(😬)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(✋)度也很快，多吃对我们(⏬)的健康非常不利。 因此，我(🏮)们要做的是改(🖥)善自己吃的碳水(😳)种类，提(💓)升(🕦)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔛)包含(👓)全谷物和(🔕)杂豆类 50g~150g；另外(🗃)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(👤)吃盐太多导致的死亡(🍖)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🛃)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🏔)且脂肪(🥊)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🕕)能量来源，特别是大脑，完全不(🍮)摄入糖是不可能的，也是不(🚗)健康的。《中国居民膳食指南(🐝)(2022)》推荐，添加(⤵)糖的摄入(🌙)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💓)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🙀)方式和饮食习惯等因素相(🌝)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⛲)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🔻)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🤼)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(😢)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(😄)是看整体(🚐)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🚇)动，还是很难瘦(🥡)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏘)会发现他们控制(🖇)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🈁)粗粮等优(🛋)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🏹)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🏮)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(⛲)乎控糖(💔)就能包治百病。实际上，糖是人(🐎)体重(🥕)要营养物质，正常摄入并不会(🎭)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🗝)糖(❌)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💠)能量，吃后血糖一样(⛹)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌽)、(💃)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🗂)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🗿)吃某(⛱)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(👾)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🧗)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🛷)要性也(🦖)远比控糖更重要。希(🌞)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🎮)和控油。
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