《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🤑)“控糖”风，说(🍋)“控糖”能减肥，能美容(⛴)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(✂)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👂)物质等营养成分(🕕)，适量摄入对身体是(📚)有益的。比(🕷)如苹果里的果糖、(🎀)牛奶中的乳(👭)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🈯)其他营养。 　　· 添加(💆)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🏂)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🕤)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🔼)好控制在5%(大约25克)。《中国(👑)居民膳食指南(🍞)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🦊)50克，最好控制(🐭)在25克以下。 　　(🥉)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🔄)。 　　碳水(🌽)化合物摄入太少、完全断(🍰)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(💃)率最(🚷)低(🆔)的碳水化合物摄入是总能量摄入(⛲)的50%~55%。 　　《中国居民(💡)平衡膳食(🤼)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(📽)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🙌)类食(🌑)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(👨)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌆)面条、油(🐡)饼等食物。精制碳水损失了大量的(🎽)维生素、矿物质等营养，升(📟)血糖速(🏒)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🉑)吃点粗杂粮(🌏)、全谷物。我(🏔)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🗄)每人盐的摄入量为9.3克(📘)/天，是(🏾)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌳)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🥠)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🍂)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(⏸)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📛)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(⛔)，与遗传、环境、生活方式(🙁)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🆕)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🦁)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🌡)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🎯)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(😄)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😑)的概(🉑)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🚠)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🍪)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(❎)的(🤖)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🦆)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🗯)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🌫)控糖，而是践行了健康的饮食和生(😾)活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🐱)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🏦)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🏳)入并不(🖥)会导致疾病，控糖也不会有美容、(😍)抗衰老等(👷)神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🙋)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🏴)大量(🛃)能量，吃后血糖一样飙(🤓)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(📺)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🏈)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(👋)表，注意看(🥅)其成分和能量，根据自身情况选择合(🧕)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🈵)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(✳)略了(🤺)控盐和控油。

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