剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🌳) 60天就能从油腻大叔变(🎮)成(🚌)健硕型男，还能预防各(🍷)种(🍁)慢性病。 · 天(🎀)然糖：存在于(🆔)新(🛬)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🐿)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(➕)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(💚)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🔍)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🕳)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🔴)物是人体必须摄(🥩)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🤶)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🎵)以为人体提供能量，维持血糖稳(🌮)定，还参与细胞结构组成(👲)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🙄)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🚶)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🐘)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🦀)过多或者过少都会显著(🔋)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🙀)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😛)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🕸)提供的(🏊)能量应占总能量(🤸)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🤱)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌟)健康非常不(🖕)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎮)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(📷)球最高的国家之一，我国居民(🌑)平(🗺)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🔕)排世界第一。 中国居民平均每人烹(🙎)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌲)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔷)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(💓)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🥩)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(📘)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(✍)，与遗(⏳)传(😚)、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤐)素相关。不过，吃糖过多可能(🔉)导致肥胖，进而(👌)升(👢)高(🎊)发病风险。而且，对于已经患有(📤)糖尿病的人(🥜)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🐼)消耗的热量。糖是能量来(🍽)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🔥)运动量(⛄)来消耗热量，就不会长胖。 对(🥉)于减肥的人来说，少(🎌)吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🏾)加减(🎞)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📷)肉、油炸食品又不运动，还(👠)是很难(🍳)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🐀)谷物、粗(😠)粮等(⬅)优(🚂)质碳水，再辅助运动健(🗯)身，自(🥇)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(😻)惯。 (🏋)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(⭐)入并不会(👁)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🏖)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐂)也会对健康产生(🦇)不利影响。 饮食健康(〽)的关(🆖)键(🚽)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📸)一种(🗞)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🏡)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🥤)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👓)”！而(🐥)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⏪)重要。希望大(🆕)家(💬)不要光盯着控糖，却忽略(🐰)了控盐和控油。
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