剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(💯)，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🤦)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🈸)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🛴)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(⛎)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🌴)的糖(如白砂糖(🧔)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🤠)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🛑)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(⛴)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🈸)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📖)添加糖的摄入，每天(⌛)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(💛)须摄入的一类营养素(⛏)，不需要过度控制(🕷)，更不能完(😾)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(💛)能量(✔)，维持血糖(📈)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🏿)有助于(📶)维(🕋)持身体健康。 碳水化(💠)合物摄(🤶)入(🈵)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🔞)都会显著地增加死(🔽)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(💉)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🔷)宝塔最基础的“底座”也都是各(🎵)种谷类(🚯)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🤗)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (👁) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🎫)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(👕)利。 因此，我们要做的是改(🎖)善自己吃的碳水种类，提(👳)升碳水质量，多吃点粗杂粮(🔺)、全谷物。我(⛰)国膳(⏳)食指南就建议成年人每人(🚁)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚚)量(🎒)角度，相当于15g~35g大米。 (🚘) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(✒)的死亡率也排(🔍)世界第(🚦)一。 中国居民平均每人烹(🥫)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏾)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🐯)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🖇)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🤑)生活方式(🌌)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🦐)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🚻)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(⤵)，如果(♿)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐞)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🕘) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🅰)会长胖。减肥的关键也不是只(😩)盯着糖，而是看整(♐)体热量(🚻)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(👧)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🦆)添加糖大户。而(🕢)且他们(👿)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🥟)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🛃)行了(😫)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🎚)营养物质，正常摄入并不会(🌿)导致疾病，控糖也不会有美容(🏠)、抗衰老等神奇(🌾)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(📀)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(👗)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🌮)维生素、矿物质等营养素(💃)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🤙)是合理搭配(💕)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(💓)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🌭)意看营养成分表中的配料表和营养成(🛶)分表，注意看其成分(🆓)和(👣)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🥓)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(📇)盯着(🌉)控糖，却忽略了控盐和控油。
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