剧情简介
最近几年，互联网上(🈹)刮起了一阵“控(🌃)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🎟)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🎂)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🙎)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐼)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🥩)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🦐)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🖼)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💥)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🔝)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌧)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(😪)量(💱)控制在总摄(🦈)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🕡)化合物是人体必须摄(👻)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🔝)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🔔)体消(🤯)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🗣)合物有助于维持身(🖱)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(📸)著地增加(😳)死亡率，死亡率最低的碳水化(👤)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(😣)重要(😖)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(👴)碳水吃得过多，比如(🚣)精(😿)制的(🎆)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🉐)吃对我们的健康非常不利。 因此(🐞)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(😎)最高的国(🏹)家之(🛒)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😠)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🚉)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏘)糖是不可能的，也是不健康的。《中(🕊)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🏜)全不能吃糖。 吃糖(🧣)本身并不会直接导致糖尿病。糖(📂)尿病是一种代谢疾病，发病机制(🧐)非常(🔺)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🦉)发病风险。而且，对于已(🛶)经患(👕)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(💔)升高，不利于血糖的控制。 长(🐦)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(👖)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🔩)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🤚)，但不是唯一决定因素。如果只控(👯)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🙃)样会长胖。减肥的关键也不是只(✳)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(📰)但大量吃(🎡)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🐚)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👻)们控制的也是添加糖的摄入量(🛣)，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🚄)户(🤗)。而且他们还会把精碳(🌧)水换成全谷物、粗粮(✒)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(😗)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🤳)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🔃)，糖是人体重要营(🥣)养物质，正常摄入并不会导(💜)致(🅰)疾病，控糖也(😴)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🔏)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(👴)、无糖薯(🧀)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🚠)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🌪)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(😈)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🛸)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(😚)。 总(🕯)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏵)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🙈)盐和控油(🌡)。
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