剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🥢)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(⚽)果(🌨)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👒)着丰富的维生素、矿物质等营(💳)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🐌)。 ·(❕) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚻)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🚃)象(🏁)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🦌)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🚼)全(📌)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🙏)，还参与细胞结构组成，参与人(🤬)体消化代谢等多种生理功(🤨)能(😉)。适量摄入碳水化合物(🤹)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🤜)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(☝)少都会显著地增加死亡(🔹)率，死亡率(💸)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🔁)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🐼)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(💶)膳食中碳水化合物(👳)提(🌏)供的能(🗒)量应(😹)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(👬)，比如精制的白米饭(🚿)、(👞)白(🚺)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(😦)量的维生素、矿物质等营养，升血糖(💄)速度(⏫)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(😺)国膳食指南就建议成年人每人每(✒)天(📑)摄入谷类(🅿)200g~300g，其中包含全谷物和杂(🐹)豆类 50g~150g；另外(💢)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🍑)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💆)/天，是推荐量的将近(🐳)两倍，每年因吃盐太多(🎳)导致的死亡率也排世界第(🛌)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🚛)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🔩)肪的能量密度高，每(🌎)克脂肪(🈸)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(👐)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🦋)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🧒)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😿)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🎅)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚹)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🐛)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🏃)热量。糖是能量来源(🛬)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🕓)热量摄入，并且保持(🐅)足够的运动量来消耗热(💣)量(🥣)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🍰)于控制总热(😃)量摄入，能增加减(💜)重成功的概率，但不是唯一决(🌳)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🚢)量来源，同样会(😁)长胖。减(〽)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🚪)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐎)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🥚)他(🖕)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🈴)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🛶)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🧣)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🕺)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚊)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(😠)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🏞)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(👑)到食物多样、均衡营养(🕥)，而不是完全跟风并放纵吃某(🏣)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🥚)。 总体来说，控糖是“聪明(🏵)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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