《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🥟)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🚱)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🍤)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😠)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😣)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🔢)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(💭)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏠)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🚱)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🀄)在总摄取(🍅)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👼))。《中国居(🙏)民膳食指南(2022)》也提出(🐵)，成年人需要控制添加(🚐)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🤝)在25克以下。 　(🧞)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(👐)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😕)消(📜)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🕋)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(⏪)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🙁)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(😉)塔(2022)》也认为(🍱)，谷类为主是平衡膳食模式的(💼)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🔓)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🛌)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🏖)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(👞)。我国(📢)膳食指南就建(📝)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚯)角度，相(💁)当于15g~35g大米。 　　中国(🈹)人盐摄入量是全球最高的国家之(🎇)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏭)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(✊)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🤛)上，人(🕣)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚔)，也是不健(⏰)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(Ⓜ)生活方式和饮食(🧀)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(⬆)升高(⏬)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(📔)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🌀)制总热量(✝)摄入，能增(👳)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📂)是(🎪)看整体热量(🐶)收支(😍)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🛄)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(😏)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(⌛)会(😅)发现他们控制的也(🉑)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💹)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🤼)水，再(🎛)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(⬇)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(💩)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🗄)品，虽然糖含量很低(👑)或无糖，但依然(🌳)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🔢)饼、无糖薯片等，含大量碳水(🖱)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🖤)升(🤫)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🍣)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚖)口感，这也会对健(🏀)康产(🈺)生不利影响。 　　饮食健康的关(🗨)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🔁)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🍻)据(🚡)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🐟)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🥜)和控油。

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