剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🏬)油腻大叔变成健硕型(🧙)男，还能预防各种慢性病。 (🤪) (🥖)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🚜)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚅)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (⚽)· 添加糖：食品(🥈)加工时额外加入的糖(如白砂(🤕)糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎇)、果汁)，只提供热量，无其他营(🐃)养，像饮料(💀)、蛋糕、(🕣)面点、饼干这些食物里，都添(⭐)加了不少(👅)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(👓)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(➰)25克)。《中(🏻)国(🎋)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🛋)营养(💻)素，不需要过度控制，更不能(😰)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🗼)消化代谢等多种生理功能。适量摄入(⚾)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(💤)合物摄入太少、完全断碳水(👖)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🌿)害的。有研究发现，碳(🧞)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(👿)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🍖)宝塔最基础的“底座(🖋)”也都是各种谷类薯类(🎏)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🙋)、白馒头、(🏐)面条、(🌐)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤓)生素、矿物质等营养，升血糖速(💮)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🚥)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(💒)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(💀)外，薯类50g~100g，从能量角(📦)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🚢)平均每人烹调油(⛎)摄入量43.2克/天，超过推荐量(👔)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(👅)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🕦)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(⛪)天不超(⛳)过50克，最好控制(📍)在 25克(💵)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🍉)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🐡)常复杂，与遗传(⛲)、环境、生活方式和饮食习(💂)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(📅)患有糖(🎈)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🧣)本原因(📖)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🍉)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🕞)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌕)摄入，能增加减重(🏣)成功的概率，但不是唯一决(🎢)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐃)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🏕)来。所以，瘦下来的原因(⏸)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🚕)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🎛)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🔉)会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🐔)无糖食(🎛)品，虽然糖含量很低或无(🔝)糖，但(❄)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🗂)素、矿物质(👷)等营养(🔰)素，或者可能含有较高的(🤳)脂肪或者盐分来改善口感，这(🏁)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(♋)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(📞)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🛥)控糖更重(🍜)要。希望(🏑)大家(🐪)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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