《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(📣)一阵(📦)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(♿)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(⚽)预防各种慢性病。 　　(🥖)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(❄)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(💂)量摄入对身体是有益的。比(🌫)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🚭)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🙈)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🍾)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🥘)下(大约50克(🤢))，最好控制(✍)在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🚷)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🙁)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(📳)入太少、完全断碳水是一种不健康(🐨)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💼)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚷)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🐲)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(👹)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🦔)饼等食物。精制碳水(☔)损失了大(🥔)量的维生(〽)素、矿物质等营养，升(🛀)血糖速度也很(🧑)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🏰)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🐘)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🏡)摄入量是全球最高的(💓)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🎨)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🐀)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🐣)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(📢)摄(🕛)入糖是不可能(💳)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🌶)不超过(📊)50克，最好(🍢)控制在 25克以下(🗓)。只要注意合理膳食、吃动平(🚃)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐔)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(⏱)因素相关。不过(😉)，吃糖过多(😜)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🤑)，对于已经患有糖尿(📴)病的人来说，吃糖会使血糖(🌜)快速升高，不利于血糖(🈹)的控制。 　　长胖的根本原(🗼)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🏔)，如果适(👵)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📏)足够的运动量来消耗(🛅)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🦍)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🙀)等其他能量来源，同样(🤵)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚈)是看整体热量(🍊)收支。如(🈹)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🏷)60天瘦(🚹)下来的(🥔)案例，点进去仔细看，就会发现他们控(👡)制的也是添加糖的摄入量，不(🌭)吃零(🥟)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🚒)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🗯)肪，也会导致摄入大量能(🧀)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🕎)乏人(🔨)体需要的维生(🕣)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(〰)分来改善口感，这也会对健康产生(🔂)不利(🛸)影响。 　　饮食健康的关键(🚩)是合理搭配，做到食物多样、(👡)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(💀)的配料表和营养成分表，注(😫)意看其成分和能量(⛓)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤚)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎡)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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